Kalorieberegning.dk

TDEE-beregner

TDEE er alt det, du forbrænder på et døgn. Beregn det ud fra dit hvilestofskifte og hvor aktiv du er.

Beregn dit samlede forbrug

Køn i formlen
Hvor aktiv er du til daglig?

Dit samlede forbrug (TDEE)

2.230 kcal pr. dag

9.330 kJ pr. dag

Hvilestofskifte 1.394 kcal × PAL 1,6

Ved andre aktivitetsniveauer

Stillesiddende PAL 1,41.950 kcal
Let aktiv PAL 1,62.230 kcal
Aktiv PAL 1,82.510 kcal
Meget aktiv PAL 2,02.790 kcal
Ekstremt aktiv PAL 2,23.070 kcal
Illustration af en cykel ved en murstensvæg med en indkøbspose med grøntsager

Sådan regnes TDEE

TDEE = hvilestofskifte (BMR) × PAL. PAL (physical activity level) er forholdet mellem det samlede forbrug og hvilestofskiftet. Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bruger PAL 1,6 som det almindelige niveau i befolkningen og kalder 1,8 et ønskeligt, aktivt niveau.

AktivitetsniveauPALTypisk hverdag
Stillesiddende1,4Siddende arbejde og næsten ingen bevægelse i fritiden
Let aktiv1,6Siddende arbejde og lidt gang, cykling eller motion i fritiden
Aktiv1,8Gående eller stående arbejde, eller motion de fleste dage
Meget aktiv2,0Fysisk hårdt arbejde eller hård træning næsten dagligt
Ekstremt aktiv2,2Hårdt fysisk arbejde og hård træning, fx elite eller udholdenhed

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Med samme kvinde som eksempel (35 år, 168 cm, 68 kg, hvilestofskifte 1.394 kcal):

Aktivitetsniveaukcal pr. dagkJ pr. dag
Stillesiddende (1,4)1.9508.170
Let aktiv (1,6)2.2309.330
Aktiv (1,8)2.51010.500
Meget aktiv (2,0)2.79011.660
Ekstremt aktiv (2,2)3.07012.830

Spændet fra stillesiddende til meget aktiv er over 800 kcal om dagen. Derfor betyder valget af aktivitetsniveau mere end valget af formel. Vil du vide, hvad en bestemt aktivitet giver, så brug forbrændingsberegneren.

Bevægelse i hverdagen

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag ved moderat intensitet (ca. 210 minutter om ugen), at lave muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen og at bryde lange perioder med stillesiddende tid. Det løfter både dit PAL og dit helbred, uanset vægt.

Spørgsmål og svar

Hvad betyder TDEE?

TDEE står for total daily energy expenditure, altså dit samlede energiforbrug på et døgn: hvilestofskiftet plus det, du bruger på bevægelse og fordøjelse.

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Typisk 1.800-2.400 kcal for kvinder og 2.200-3.000 kcal for mænd. Eksempel: en kvinde på 35 år, 168 cm og 68 kg forbrænder ca. 1.950 kcal som stillesiddende og ca. 2.510 kcal med en aktiv hverdag.

Hvilket aktivitetsniveau skal jeg vælge?

Vælg ud fra et helt almindeligt døgn, ikke din bedste træningsdag. De fleste med kontorarbejde ligger på 1,4-1,6, også selv om de træner et par gange om ugen. Er du i tvivl, så vælg det laveste af to niveauer og justér efter vægten.

Tæller træning med i TDEE?

Ja, via PAL. Derfor skal du ikke også lægge kalorierne fra et træningsur oveni, så tæller du træningen to gange.

Kilder