Proteinberegner og makroberegner

Se hvor mange gram protein, fedt og kulhydrat dit kalorieindtag svarer til efter de nordiske anbefalinger.

Beregn protein og makrofordeling

Dagligt energiindtagkcalKender du det ikke, så find det med kalorieberegneren.

VægtkgAlderår

Protein pr. dag

55-110 g

Mindst ca. 58 g (0,83 g pr. kg)

Ud fra 2.200 kcal pr. dag

Næringsstof	Andel	Gram pr. dag
Protein	10-20 E%	55-110 g
Fedt	25-40 E%	61-98 g
Kulhydrat	45-60 E%	248-330 g
Kostfibre	3 g pr. MJ	mindst 28 g

E% = procent af energien. Protein og kulhydrat giver 4 kcal pr. gram, fedt 9 kcal pr. gram. Summen af de tre andele skal give 100 %, så vælger du meget af ét, bliver der mindre plads til de andre.

Illustration af skyr, æg, bønner, linser, laks og nødder

Anbefalet fordeling efter NNR 2023

Næringsstof	Andel af energien	Ved 2.200 kcal
Protein	10-20 E% (65+ år: 15-20 E%)	55-110 g
Fedt	25-40 E%	61-98 g
Kulhydrat	45-60 E%	248-330 g
Kostfibre	mindst 3 g pr. MJ	mindst 28 g

E% betyder procent af energien. Spiser du 2.200 kcal om dagen, og 15 % skal komme fra protein, er det 2.200 × 0,15 / 4 = 83 g protein.

Protein pr. kg kropsvægt

NNR 2023 regner med et gennemsnitligt behov på 0,66 g protein pr. kg og anbefaler 0,83 g pr. kg for at dække næsten alle voksne. For ældre (over 65 år) anbefales 1,2-1,5 g pr. kg, svarende til ca. 15-20 E%, fordi kroppen udnytter protein lidt dårligere med alderen. Til planlægning af kost bruger NNR 2023 15 E% protein. Vejer du 70 kg, er minimum altså ca. 58 g om dagen.

Hvor får man protein fra?

Bælgfrugter, fuldkorn, nødder, fisk, æg, mejeriprodukter og kød. Fødevarestyrelsens kostråd anbefaler at spise flere bælgfrugter og mindre kød. Næringsindholdet i en bestemt fødevare kan du slå op i Frida fra DTU Fødevareinstituttet.

Spørgsmål og svar

Hvor meget protein skal jeg spise om dagen?

NNR 2023 anbefaler, at 10-20 % af energien kommer fra protein for voksne og 15-20 % for personer på 65 år og derover. Anbefalingen er 0,83 g protein pr. kg kropsvægt for voksne og 1,2-1,5 g pr. kg for ældre.

Hvor meget protein skal jeg have, hvis jeg træner?

Træner du meget, især styrketræning, anbefaler sportsernæringsorganisationer ofte 1,2-2,0 g protein pr. kg kropsvægt.

Hvad er makrofordeling?

Fordelingen af energien mellem de tre makronæringsstoffer protein, fedt og kulhydrat. NNR 2023 anbefaler 10-20 % fra protein, 25-40 % fra fedt og 45-60 % fra kulhydrat.

Hvor mange kalorier er der i et gram protein, fedt og kulhydrat?

Protein og kulhydrat giver ca. 4 kcal (17 kJ) pr. gram, fedt ca. 9 kcal (37 kJ), alkohol 7 kcal (29 kJ) og kostfibre 2 kcal (8 kJ).

Kostfibre: NNR 2023 anbefaler mindst 3 g pr. MJ. Ved referenceværdierne på 9 MJ (kvinder) og 11,3 MJ (mænd) svarer det til ca. 27 og 34 g om dagen.