Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Svaret afhænger af din krop og din hverdag. Regn dit eget tal ud her, eller se tabellen nedenfor for typiske værdier.

Regn dit eget tal ud

Køn i formlen

Kvinde Mand

AlderårHøjdecmVægtkg

Hvor aktiv er du til daglig?Stillesiddende PAL 1,4Siddende arbejde og næsten ingen bevægelse i fritidenLet aktiv PAL 1,6Siddende arbejde og lidt gang, cykling eller motion i fritidenAktiv PAL 1,8Gående eller stående arbejde, eller motion de fleste dageMeget aktiv PAL 2,0Fysisk hårdt arbejde eller hård træning næsten dagligtEkstremt aktiv PAL 2,2Hårdt fysisk arbejde og hård træning, fx elite eller udholdenhed

Dit mål Formel

Hold vægten

2.230 kcal pr. dag

9.330 kJ pr. dag

Hvilestofskifte (BMR): 1.394 kcal
Forbrug ved PAL 1,6: 2.230 kcal

Forbrug efter formel

Mifflin-St Jeor2.230 kcalvalgt
Henry (Oxford)2.220 kcal-10 kcal
Harris-Benedict2.310 kcal+80 kcal

Illustration af en tallerken med fisk, kartofler og salat

Typisk kaloriebehov for voksne

Tabellen viser det daglige energibehov i kcal for en kvinde på 167 cm og en mand på 180 cm, begge med en vægt midt i normalområdet (BMI 23). Tallene er regnet med Henry-ligningen og aktivitetsniveauerne fra PAL-skalaen, ligesom Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 gør.

Køn og alder	PAL 1,4	PAL 1,6	PAL 1,8	PAL 2,0
Kvinde, 18-29 år	1.970	2.250	2.530	2.820
Kvinde, 30-59 år	1.890	2.160	2.430	2.700
Kvinde, 60 år og derover	1.760	2.010	2.270	2.520
Mand, 18-29 år	2.440	2.790	3.140	3.490
Mand, 30-59 år	2.360	2.690	3.030	3.370
Mand, 60 år og derover	2.200	2.510	2.820	3.140

Aldersgrupperne følger Henry-ligningerne (18-29, 30-59 og 60+ år). PAL 1,4: stillesiddende. PAL 1,6: siddende arbejde og lidt motion. PAL 1,8: aktiv hverdag. PAL 2,0: fysisk hårdt arbejde eller hård træning. Data må bruges frit med kildeangivelse (CC BY 4.0).

Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 (NNR 2023) angiver en referenceværdi på 9 MJ om dagen for kvinder og 11,3 MJ for mænd ved PAL 1,6. Det svarer til ca. 2.150 kcal og 2.700 kcal. Vores tabel for mænd på 30-59 år viser 2.690 kcal ved PAL 1,6.

Et estimat, ikke en diagnose. Beregningerne er gennemsnit for raske voksne. Er du under 18 år, gravid, ammer, har en sygdom, tager medicin, der påvirker vægt eller appetit, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer, hvor meget du spiser.

Hvad påvirker dit kaloriebehov?

Kropsstørrelse: en større krop bruger mere energi, også i hvile.
Køn: mænd har i gennemsnit mere muskelmasse og dermed et højere hvilestofskifte.
Alder: hvilestofskiftet falder lidt med alderen, mest fordi muskelmassen falder.
Aktivitet: den del, du selv styrer. Forskellen på stillesiddende og aktiv er ofte 400-600 kcal om dagen.

Fra kalorier til mad

Kalorier siger ikke alt om kosten. Fødevarestyrelsens kostråd anbefaler blandt andet mere grønt, fuldkorn, bælgfrugter og fisk og mindre kød, sukker og salt. Vil du se energien i en bestemt fødevare, så slå den op i DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida.

Spørgsmål og svar

Hvor mange kalorier skal en kvinde have om dagen?

Ved siddende arbejde og lidt motion (PAL 1,6) har en voksen kvinde på 167 cm med normal vægt brug for ca. 2.160 kcal om dagen i alderen 30-59 år. Er du mere aktiv, højere eller tungere, er tallet højere.

Hvor mange kalorier skal en mand have om dagen?

En voksen mand på 180 cm med normal vægt har ved PAL 1,6 brug for ca. 2.690 kcal om dagen i alderen 30-59 år. Det passer med NNR 2023's referenceværdi på 11,3 MJ (ca. 2.700 kcal).

Er 2.000 kcal om dagen nok?

For mange kvinder med en stillesiddende hverdag er 2.000 kcal tæt på at holde vægten. For de fleste mænd og for aktive kvinder er det et underskud. 2.000 kcal er også den referenceværdi, der står på varedeklarationer (referenceindtag for en gennemsnitlig voksen).

Skal jeg spise det samme hver dag?

Nej. Kroppen regner i gennemsnit over dage og uger. Spiser du mere en dag og mindre en anden, er det gennemsnittet, der tæller.

Hvorfor bruger I BMI 23 i tabellen?

Det gør Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 også, når de beregner referenceværdier. Tabellen viser altså behovet ved en vægt midt i normalområdet. Brug beregneren øverst for at regne med din egen vægt.