Kalorieunderskud
Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig i et roligt tempo, og se hvor grænserne går.
Et estimat, ikke en diagnose. Beregningerne er gennemsnit for raske voksne. Er du under 18 år, gravid, ammer, har en sygdom, tager medicin, der påvirker vægt eller appetit, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer, hvor meget du spiser.
Sådan regnes underskuddet
Beregneren bruger tommelfingerreglen om 7.700 kcal pr. kg kropsvægt. Vil du tabe 0,5 kg om ugen, er det 0,5 × 7.700 / 7 = 550 kcal om dagen under dit forbrug.
| Mål | Underskud pr. dag | Eksempel: kvinde, PAL 1,6 |
|---|---|---|
| Tab 0,25 kg/uge | 275 kcal | 1.960 kcal |
| Tab 0,5 kg/uge | 550 kcal | 1.680 kcal |
| Tab 0,75 kg/uge | 825 kcal | 1.410 kcal |
| Tab 1 kg/uge | 1.100 kcal | 1.390 kcal (løftet til minimum) |
Eksemplet er en kvinde på 35 år, 168 cm og 68 kg med et forbrug på ca. 2.230 kcal om dagen.
Grænserne, beregneren holder
- Ikke under hvilestofskiftet. Vi foreslår aldrig et mål under dit BMR, og aldrig under 1.200 kcal for kvinder og 1.500 kcal for mænd. Skal du længere ned, skal det ske med en læge eller diætist.
- Højst ca. 1 % af kropsvægten om ugen. Hurtigere tab giver en advarsel.
- Intet vægttabsmål ved lav vægt. Er dit BMI under 18,5, viser vi kun, hvad du skal spise for at holde vægten.
Hvorfor vægttab ikke går i lige linje
Reglen om 7.700 kcal er en forenkling. Forskning fra blandt andre Kevin Hall viser, at kroppen tilpasser sig: når du vejer mindre, bruger du mindre energi, og en del af det første vægttab er væske. Et underskud, der giver 0,5 kg om ugen i starten, giver derfor lidt mindre efter nogle måneder. Regn dit behov ud igen, hver gang du har tabt et par kilo.
Gode råd, der gør underskuddet lettere
- Spis nok protein, se proteinberegneren. Det mætter og beskytter muskelmassen.
- Fyld tallerkenen med grønt, fuldkorn og bælgfrugter, som Fødevarestyrelsens kostråd anbefaler. Det giver meget mad for få kalorier.
- Bevæg dig mere i hverdagen. Det øger forbruget uden at sænke det, du spiser.
Spørgsmål og svar
Hvad er et kalorieunderskud?
Et kalorieunderskud betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Så henter kroppen resten fra sine lagre, især fedtvævet, og vægten falder over tid.
Hvor stort skal mit kalorieunderskud være?
300-550 kcal om dagen giver et roligt tempo på ca. 0,25-0,5 kg om ugen. Større underskud virker hurtigere i starten, men er sværere at holde, og du mister mere muskelmasse.
Hvor mange kalorier er 1 kg fedt?
Et kilo fedtvæv indeholder ca. 7.000-7.700 kcal. Beregneren bruger 7.700 kcal pr. kg kropsvægt som tommelfingerregel. I praksis går vægttabet langsommere, end reglen siger, fordi kroppen tilpasser sig.
Hvorfor står min vægt stille, selv om jeg spiser mindre?
Vægten svinger 1-2 kg fra dag til dag med væske, salt og maveindhold. Kig på gennemsnittet over 2-4 uger. Når du har tabt dig, bruger kroppen også mindre energi, så underskuddet bliver mindre. Regn dit behov ud igen, når vægten har ændret sig.
Hvad er et kalorieoverskud?
Det modsatte: du spiser mere, end du forbrænder, og tager på. Vil du tage på, er 250-500 kcal over dit forbrug et roligt sted at starte, gerne kombineret med styrketræning.